Para quem vive dupla ou mesmo tripla jornada, encontrar tempo para preparar boas refeições em casa é sempre um grande desafio. Diante disso, as dicas de como planejar um cardápio semanal saudável e saboroso podem te ajudar.
Neste conteúdo, contarei tudo que você pode planejar para comer bem durante a semana. Anote cada dica e tente incorporá-las à sua rotina.
As informações que apresentarei abaixo podem ser usadas para preparar sua comida no dia a dia ou você também pode preparar as marmitas da semana. Tudo vai depender da sua rotina e do tempo que tem para cozinhar.
Antes de começar, aqui vai uma sugestão extra: pense em todo o cardápio semanal no sábado! Assim, você pode ir às compras no final de semana e tem tempo para preparar tudo no domingo, se for o caso.
Comprar alimentos frescos semanalmente vai ajudar você a manter uma alimentação saudável. Além disso, vai evitar que frutas e legumes estraguem na geladeira.
Se você ainda não me conhece, eu sou Karina Bertocco, sou especialista nas áreas de gastronomia e sustentabilidade. Além do blog, também mantenho um canal no YouTube.
Confira como planejar um cardápio semanal saudável!
A seguir, vou te apresentar as principais dicas que precisa seguir para preparar seu cardápio da semana e mantê-lo saudável e gostoso. Acompanhe!
Escolha sua salada
Ter uma salada na sua refeição é sempre importante para manter o cardápio saudável. Afinal de contas, as verduras e legumes são ricas em nutrientes e têm fibras que fazem muito bem ao seu corpo.
No caso da salada, vale a pena prepará-la na hora do consumo. Assim, os alimentos não vão ter o sabor modificado, nem vão estragar.
Se você for levar uma marmita para o trabalho, tudo bem preparar a salada no dia anterior e colocá-la em uma vasilha separada.
São várias opções de salada que você pode fazer. Quanto mais colorida ela for, melhor. Porém, caso isso não seja possível, use pelo menos um legume ou verdura na sua refeição.
Você pode optar, por exemplo, pelo alface, rúcula, cenoura, beterraba, agrião, tomate (que é uma fruta ótima para salada) etc.
Para conservar o aspecto saudável da sua salada, só tome cuidado para não exagerar no sal. Você pode, inclusive, temperar com alho e ervas, que são saudáveis e saborosos.
Ao mesmo tempo, evite condimentos industrializados, pois eles têm conservantes que podem ser prejudiciais à saúde. Essa é uma dica importante de como planejar um cardápio semanal saudável, tanto para as saladas, quanto para as proteínas e outras receitas que você for preparar. Quanto mais natural seu tempero, melhor.
Defina sua proteína
Para uma alimentação saudável, você precisa incluir uma proteína em suas refeições. Esse é um cuidado importante de como planejar um cardápio semanal saudável.
Caso você não queira consumir nada de origem animal, dá para escolher preparações de soja, tofu, grão de bico ou outro semelhante. Inclusive, aqui ensino a fazer hambúrguer vegano.
Para a proteína, a dica é variar bem durante a semana. Assim, você vai conseguir diferentes nutrientes com as refeições e evitará “enjoar” daquela receita.
Inclusive, existem várias formas de você preparar uma mesma proteína, como por exemplo em meu vídeo abaixo:
Então, pesquise um pouco na internet depois de escolher seu cardápio. Assim, encontrará preparações para inovar na cozinha e deixar sua alimentação mais saborosa.
Escolha os complementos do prato
Depois de escolhidas as proteínas e saladas, é hora de definir o que mais vai ter no seu cardápio na hora do almoço ou jantar. Pode ser arroz, feijão, macarrão, batata comum ou doce, mandioquinha, lentilha, quinoa ou mais.
No caso das receitas mais “pesadas”, como as massas, procure usar alimentos saudáveis na preparação. Um macarrão com brócolis, por exemplo, é delicioso e mais saudável do que uma opção à bolonhesa.
Selecione um legume
Mesmo que você já tenha incluído um legume na sua salada, é interessante comer também algum novo cozido no dia a dia. Nesta dica de como planejar um cardápio semanal saudável, opte por cenoura, rabanete, inhame, aspargos, chuchu, berinjela, abóbora, quiabo, jiló ou mais.
As opções são bem variadas e você pode escolher conforme o seu gosto pessoal ou criar combinações para diferenciar nos cardápios durante a semana.
Além de cozidos ou refogados de forma comum, você pode fazer seus legumes no vapor. Eles também ficam bastante saborosos e tendem a perder menos nutrientes desta forma.
Ter esse complemento nas suas refeições vai aumentar sua carga de nutrientes e deixar sua comida mais diversa e saborosa.
Entenda quantas refeições serão
Ao ler as minhas dicas de como planejar um cardápio semanal saudável, é necessário entender quanto de comida você vai precisar para aquele período.
Os alimentos naturais, como legumes e folhas, devem ser comprados aos poucos, pois estragam mais facilmente. Então, para comprar a quantidade certa, defina quantas refeições você vai cozinhar.
Inclusive, cuidado com os feriados durante a semana. Por exemplo: se você leva marmita para o trabalho, mas na próxima semana tem um feriado, vai precisar de apenas quatro refeições. É essencial levar isso em consideração na hora de planejar suas compras.
Você pode também ver minhas dicas de como reaproveitar alimentos e evitar o desperdício. Essa medida vai, inclusive, aliviar o seu bolso.
Pronto! Agora você já sabe como planejar um cardápio semanal saudável! Na hora de cozinhar, lembre-se que pode experimentar receitas novas, também. Assim, sua alimentação vai cuidar da sua saúde e também será um prazer para o paladar.
